Vitaminas y minerales y sus funciones

Cuando hablamos de una dieta equilibrada, es evidente que la dieta debe contener cantidades apropiadas de vitaminas y minerales. En términos más simples, las vitaminas y minerales son nutrientes esenciales, los cuales juegan un papel importante en el funcionamiento normal del cuerpo humano. La deficiencia prolongada de cualquier de estos nutrientes puede llevar a condiciones graves de salud. Con el fin de evitar tales circunstancias, se debe entender los requisitos recomendados (RDA) sugeridos con referencia a la edad, sexo y peso de un individuo. La descripción de los tipos de vitaminas y minerales y su papel le ayudará en la planificación de su dieta.

Lista de las vitaminas y sus funciones

Hay 13 vitaminas que se clasifican en dos tipos principales, a saber, solubles en agua (cuatro) y solubles en grasa (nueve). El primer tipo incluye las vitaminas A, D, E y K, mientras que el segundo abarca la vitamina B y sus subtipos, así como la vitamina C. Como su nombre indica, las vitaminas solubles en agua se puede disolver en agua, mientras que las solubles en grasa son absorbidas por el cuerpo usando lípidos y/o grasas.

La vitamina A: El papel de esta vitamina tiene por objeto regular los tejidos y membranas, como también mantener la piel, ojos, huesos y dientes sanos. Está presente en ciertos alimentos como la leche, yema de huevo, zanahorias, verduras de hoja, naranja, lima y piña.

La vitamina B: Como ya se mencionó, hay nueve tipos de vitamina B, cada uno de los cuales desempeña funciones importantes. Para mencionar algunas, juega un papel importante en el crecimiento, división y desarrollo de las células, metabolismo de los hidratos de carbono y función neurológica. Los alimentos ricos en vitamina B incluyen algunas verduras, legumbres, frutas, granos enteros, nueces, huevos, carne y aves de corral.

La vitamina C: Es responsable de la formación de tejido y el mantenimiento de las membranas celulares. Está presente en ciertas frutas (especialmente cítricos) y verduras como naranjas, limones, tomates, cebollas, brócoli, pimientos y coles.

La vitamina D: El cuerpo humano puede sintetizar la vitamina D por sí mismo mediante la exposición a la luz solar. El papel de la vitamina D es mejorar la salud de los huesos y los dientes. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen la leche, yema de huevo, salmón y otros mariscos.

La vitamina E: La vitamina E es esencial para el crecimiento del cabello, cicatrización de los tejidos y otros procesos metabólicos. Desempeña un papel importante en la protección de los tejidos de los ojos, piel e hígado. Está presente en casi todos los tipos de frutas y verduras.

La vitamina K: Esta también puede ser producida por nuestro cuerpo. Es esencial para la coagulación de sangre. Los alimentos ricos en vitamina K incluyen los productos lácteos, de soja y vegetales de hoja verde.

Lista de minerales y sus papeles

En general, los minerales son necesarios en pequeñas cantidades en el cuerpo. Por lo tanto, también se conocen como micronutrientes. Aunque la cantidad de los minerales que se necesita para el cuerpo es relativamente menor, su papel en las reacciones enzimáticas es crucial para los procesos metabólicos normales. Basándose en la cantidad de los minerales necesarios para un adulto, los minerales se clasifican en dos tipos, a saber, macro (se requiere aproximadamente 100 mg por día) y micro minerales (se requiere aproximadamente 1-100mg por día). El primer tipo incluye calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y sodio, mientras que el segundo comprende cromo, cobre, manganeso, selenio, azufre y zinc. Algunos de los minerales importantes en la dieta, junto con sus principales funciones se examinan a continuación:

Sodio: El papel de sodio es mantener el nivel de fluido intracelular, equilibrio del pH y potenciales eléctricos del sistema neurológico. También ayuda en el funcionamiento normal de los músculos del cuerpo y los nervios. La fuente más común de sodio es la sal común. Además, el sodio se encuentra en los alimentos procesados, como productos de panadería y enlatados.

Potasio: El mineral potasio ayuda a regular las funciones del sistema nervioso y los músculos, manteniendo la cantidad correcta de la concentración de agua. Se encuentra en los tomates, patatas, legumbres, verduras de hoja verde, frutas secas de plátano y frutas cítricas.

Calcio: El calcio es uno de los minerales más importantes, el cual es esencial para los huesos y dientes sanos. Los alimentos ricos en calcio incluyen leche y productos lácteos, verduras y mariscos.

Hierro: El hierro es un componente principal de la sangre, el cual lleva a cabo una función vital en la circulación de oxígeno a varias partes del cuerpo. Los alimentos ricos en hierro son los vegetales de hoja verde, granos enteros, frijoles, frutos secos, huevos, pescado de mar y carnes rojas.

Cromo: Los estudios han encontrado que el mineral cromo es necesario para el control del nivel de azúcar en la sangre. Se encuentra en grandes cantidades en los alimentos como los aceites vegetales, alimentos refinados y carnes.

Zinc: El zinc es necesario para el crecimiento celular, curación de heridas y regulación de la función del sistema inmunitario. Las legumbres, carne de res, cordero y cerdo son las fuentes ricas en zinc.

Es de notar que cada una de las vitaminas y minerales está involucrada en una serie de funciones corporales. Es mejor obtener las vitaminas y minerales de las fuentes de alimentos que consumimos, en lugar de confiar en los suplementos nutricionales. Además, la posibilidad de sobredosis es más grande en caso de tomar suplementos. Para su seguridad, se debe hacer la ingesta de suplementos vitamínicos y minerales bajo supervisión médica.

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