Zona de frecuencia cardíaca objetiva

Su rango de pulso deseado durante el ejercicio depende de su objetivo, su edad, su estado general de salud, estilo de vida y algunos otros factores. Sigue leyendo para saber más acerca de cómo determinar el centro de destino durante el ejercicio ...

El objetivo de hacer ejercicio podría ser el mantenimiento de su peso, perder peso rápidamente, tonificación y acondicionamiento de su corazón y disfrutar de los beneficios para la salud. Para disfrutar de los beneficios de los programas de ejercicios, es necesario hacer ejercicio con cierta intensidad. Si usted trabaja con una intensidad excesiva, se cansa  pronto, sobre todo, si usted ha estado inactivo. Así, dependiendo de su edad, peso, estilo de vida, etc.,  se espera  decidir la meta de ritmo cardíaco para hacer ejercicio.

Zona de frecuencia cardíaca objetiva (FECA) Fórmula

Su frecuencia cardíaca en reposo es la frecuencia cardíaca cuando está en reposo. El índice cardiaco en reposo para niños mayores de 10 años y adultos es de 60-100 latidos por minuto (FCR). Atletas bien entrenados presentan una frecuencia cardiaca en reposo de alrededor de 40-60 latidos por minuto. Tienen un corazón sano y por lo tanto, el corazón puede bombear la cantidad necesaria de sangre al cuerpo con el mínimo esfuerzo (golpes). Durante el ejercicio, su ritmo cardíaco aumenta, ya que el corazón tiene que trabajar más rápido para satisfacer la demanda creciente de sangre y oxígeno desde los órganos del cuerpo. Si el corazón comienza a latir muy rápido y duro, puede entrar en fibrilación. Así, el ritmo de su corazón durante el ejercicio es muy importante.

Para conocer su rango de pulso deseado para el ejercicio, se debe calcular la frecuencia cardíaca máxima en primer lugar. A medida que su ritmo cardíaco va en aumento durante el ejercicio se puede anotar la frecuencia cardíaca máxima (FCM) con el que puede ejercer. FCM es el número máximo de veces que su corazón puede latir sin lesionarse. Durante el estrés puede dañar el corazón. Con latidos rápidos del corazón, usted será capaz de hablar sólo una o dos palabras, y podría estar sin aliento. Uno puede trabajar con FCM durante un corto intervalo de tiempo durante el ejercicio. Usted puede sentir el aliento. De acuerdo con profesionales de la salud, uno debe permanecer dentro de los 50 a 85 por ciento de su / su ritmo cardíaco máximo. La forma más fácil de conocer su FCM es utilizar la fórmula ajustada por edad.

  • FCM para las mujeres = 226 – edad
  • FCM para los hombres = 220 – edad

Su ritmo cardíaco durante el ejercicio refleja la intensidad del ejercicio y   le permite saber   la cantidad  de latidos por minuto, y puede obtener los beneficios máximos de formación de una sesión de ejercicios aeróbicos. Aquí sigue la fórmula para calcular la meta de ritmo cardíaco durante el ejercicio.

Saludable FECA = 50-85% de la FCM.

Zona sana para trabajar fuera

También puede utilizar una calculadora de FECA que está comúnmente disponible en Internet   y se obtiene la respuesta al instante. En realidad, dependiendo de la intensidad de ejercicio, diversas zonas de ritmo cardíaco están determinadas por los expertos. Mientras trabajaba con un 50 a un 60% de la frecuencia cardíaca máxima,  se dice que están trabajando con una intensidad baja. Pero esta es la zona más segura de entrenamiento. Puede hablar totalmente y, normalmente, mientras se trabaja en esta zona. Esto también se conoce como la “zona saludable de hacer ejercicio”. Los principiantes pueden comenzar a trabajar en esta zona y pueden aumentar gradualmente su intensidad, ya que el cuerpo está condicionado lentamente.

Aquellos que sufren de enfermedades como presión arterial alta, diabetes, etc., y los que están tomando medicamentos deben consultar a su médico antes de determinar la FCM y la zona de frecuencia cardíaca objetiva para el ejercicio. Además, su FCM puede variar de acuerdo con el ejercicio también. FCM durante la natación es diferente de la FCM durante el ejercicio en una caminata.

Trabajando con 60 a 70% de la frecuencia cardíaca máxima se conoce como trabajar en la zona de aptitud. Aquí, usted puede comenzar a respirar con fuerza y ​​puede  tener dificultades para hablar oraciones completas. Se queman más grasa y más calorías mientras se trabaja en esta zona.

Aquellos que se someten a entrenamiento de resistencia, necesitan trabajar en las zonas de mayor intensidad. Trabajar con el ritmo cardíaco máximo de aproximadamente 70 a 80% de su FCM ayuda a mejorar la capacidad del corazón y los pulmones. Los atletas entrenados pueden trabajar en esta zona de frecuencia cardiaca. Zona anaeróbica es la zona cuando la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es de aproximadamente 80 a 90% de la FCM. Dicha tasa cardíaca elevada puede ser alcanzado durante el entrenamiento de circuito por un tiempo corto. Usted puede incluso trabajar en el 90-100% de la FCM por un corto tiempo después de consultar a su médico y preparador físico. En general, el trabajo con 50-85% de la FCM es considerada como segura.

Gráfico FECA   Hombres y Mujeres

FECA para la Mujer
Edad FECA (50-85%) Tarifa media cardiaca máxima
(100 %)
20 años 103-175 FCM 206FCM
25 años 101-170 FCM 201 FCM
30 años 98-166 FCM 196FCM
35 años 96-162 FCM 191 FCM
40 años 93-158 FCM 186 FCM
45 años 91-153 FCM 181 FCM
50 años 88-149FCM 176 FCM
55 años 86-145 FCM 171 FCM
60 años 83-141FCM 166 FCM
65 años 81-136 FCM 161 FCM
70 años 78-132 FCM 156 FCM
FECA para hombres
Edad FECA (50-85%) Tarifa media cardiaca máxima
(100 %)
20 años 100-170 FCM 200FCM
25 años 98-166FCM 195 FCM
30 años 95-162 FCM 190 FCM
35 años 93-157 FCM 185 FCM
40 años 90-153 FCM 180 FCM
45 años 88-149FCM 175 FCM
50 años 85-145 FCM 170 FCM
55 años 83-140FCM 165 FCM
60 años 80-136FCM 160FCM
65 años 78-132 FCM 155 FCM
70 años 75-128 FCM 150 FCM

Esto fue todo sobre la determinación de la frecuencia cardíaca ideal durante el ejercicio. Consulte a su médico y el preparador físico antes de determinar la FECA correcta para usted y disfrutar de una vida activa y sana.