Efectos de la falta de vitaminas y minerales


Efectos de la falta de vitaminas y minerales

El cuerpo humano no puede sintetizar la mayoría de vitaminas y minerales. Se supone que para poder proveer estos nutrientes a su cuerpo es necesario mantener una dieta saludable. Ha habido un aumento impresionante en la venta de suplementos vitamínicos y minerales en las últimas décadas. Es bueno que cada vez más personas se están volviendo conscientes de su salud, pero también se sabe que más y más personas están sufriendo de deficiencias de vitaminas y minerales. Cualquier ingesta inadecuada de vitaminas y minerales a través de la dieta o la absorción inadecuada de vitaminas y minerales en el tracto digestivo son las principales causas de la falta de vitaminas y minerales en el cuerpo.

Vitaminas y minerales

La vitamina A (betacaroteno), B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (cobalamina), C (ácido ascórbico), D (ergo/colecalciferol), E (tocoferol) y la vitamina K (quinonas) son las principales vitaminas que necesita el organismo. La vitamina C y todas las vitaminas del complejo B deben estar presentes en la dieta diaria, ya que son vitaminas solubles en agua. Se eliminan del cuerpo con el exceso de agua, a intervalos regulares. Nuestro cuerpo almacena las vitaminas A, D, E y K en la grasa y, por lo tanto, estas vitaminas se conocen como las vitaminas solubles en grasa. El calcio, hierro, yodo, cobre, sodio, potasio, manganeso, magnesio, fósforo y zinc son algunos de los principales minerales o electrolitos que son necesarios para el funcionamiento apropiado del cuerpo.

El envejecimiento natural reduce la capacidad de los intestinos de absorber vitaminas y minerales. Los niños en crecimiento, mujeres embarazadas y lactantes, y las personas de edad avanzada pueden desarrollar deficiencias de vitaminas y minerales. Las personas que sufren de diversas enfermedades, cirugías y terapias, como sometidos a quimioterapia o radioterapia pueden experimentar una falta de vitaminas y minerales debido a las alteraciones funcionales de varios sistemas del cuerpo. El abuso excesivo de tabaco, alcohol y drogas junto con una dieta inadecuada puede resultar en deficiencias de vitaminas y minerales. Evitar ciertos alimentos como la leche y la falta de exposición al sol puede dar lugar a deficiencias de calcio o vitamina D. Los veganos o vegetarianos pueden sufrir de la deficiencia de vitamina B12, ya que esta vitamina se obtiene principalmente de los productos de origen animal. Seguir una dieta incorrecta es una de las principales causas de las deficiencias nutricionales.

Efectos de la falta de vitaminas

Vitaminas Síntomas de la deficiencia Enfermedades y trastornos causados ​​por la deficiencia Fuentes alimenticias Ingesta Diaria Recomendada
Vitamina A
  • Visión borrosa, mala visión nocturna
  • Infecciones frecuentes, infecciones respiratorias altas, especialmente
  • Fracturas óseas frecuentes
  • Esmalte de los dientes dañado
  • Altos niveles de colesterol
  • Estallo de acné, psoriasis
  • Cabello seco, piel seca, uñas quebradizas
  • Glaucoma
  • Sarampión
  • Enfermedades del corazón
  • Carrera
  • Ceguera parcial o completa
  • Engrosamiento de la piel
  • Ulceraciones corneales
  • Retraso en el crecimiento
Hígado de ternera, zanahoria cruda o cocida, hojas de nabo, perejil fresco, pimientos rojos, verduras hervidas, mostaza, camote, mantequilla, col rizada, pimienta de cayena seca, espinaca cocida, brócoli al vapor, calabaza, pepino, queso Cheddar, melón, huevos, albaricoques, papaya, mango, leche
  • Hombres y niños de más de 10 años: 1000 mcg
  • Mujeres y niñas de más de 10 años: 800 mcg
Vitamina B1
  • Bajos niveles de energía
  • Anorexia, indigestión, estreñimiento
  • Severos calambres de las piernas
  • Sensación de hormigueo, entumecimiento
  • Retrasos de crecimiento en los niños
  • Nervios dañados
  • Problemas circulatorios
  • Debilidad en los músculos
  • Beriberi
  • Inflamación del corazón
  • Insuficiencia cardíaca y la muerte
Bayas, vegetales de hojas verdes, carnes de órganos, legumbres, frutos secos, carne de cerdo, germen de trigo, cereales integrales, cáscaras de los cereales, yema de huevo, levadura, harina de maíz
  • Hombres: 1,5 mg
  • Mujeres: 1.1 mg
Vitamina B2
  • Indigestión
  • Caída del cabello
  • Sensibilidad a la luz
  • Lesiones en la piel cerca de la nariz y la boca
  • Mareo
  • Deficiencia de vitaminas del complejo B y minerales como el hierro, el zinc
  • Problemas del sistema digestivo
  • Catarata
  • Anemia
  • Migraña
  • Rosácea
  • Vaginitis
  • Síndrome del túnel carpiano
Verduras verdes, lechuga romana, champiñones, hígado de ternera, espinacas, huevos de gallina, pescado, cereales, carne magra, legumbres, leche de vaca, yogur, acelga.
  • Hombres: 1,7 mg
  • Mujeres: 1,3 mg
Vitamina B3
  • Bajo nivel de energía
  • Niveles anormales de colesterol
  • Irritación de la piel por la exposición al sol, piel escamosa
  • Falta de apetito, úlceras en la boca
  • Confusión mental
  • Diarrea, indigestión después de la ingesta de grasa
  • Hinchazón de la lengua
  • Fluctuación de los niveles de azúcar en la sangre
  • Pelagra
  • Deterioro de la función cerebral, convulsiones
  • Problemas digestivos
  • Depresión
  • Dolor de cabeza, insomnio
  • Anorexia
  • Náusea
Pescados como el salmón, halibut, atún, pechuga de pollo, espárragos, maní, granos integrales, setas crimini, nueces, mantequilla de maní, levadura de cerveza
  • Hombres: 19 mg
  • Mujeres: 15 mg
Vitamina B5
  • Bajos niveles de energía, fatiga
  • Náusea
  • Hormigueo en las manos
  • Insomnio
  • Dolores de cabeza
  • Ardor/dolor agudo en los pies, entumecimiento
  • Disfunción de la glándula suprarrenal
  • Desequilibrio hormonal
  • Función biliar afectada
  • Conteo sanguíneo bajo
  • Letargo, falta de vigor
Carne, huevos, legumbres, champiñones, coliflor, brócoli, hojas de nabo y semillas de girasol
  • Hombres: 4 mg – 7 mg
  • Mujeres: 4 mg – 7 mg
Vitamina B6
  • Piel escamosa, grasa en la cara y el cuero cabelludo
  • Mareos, debilidad
  • Convulsiones
  • Depresión
  • Hinchazón de la lengua
  • Úlceras en la boca
  • Desarrollo de cálculos renales
  • Enfermedades de la piel y trastornos
  • Anemia
  • Entumecimiento en manos y pies
Aguacates, plátanos, pescado, carne, garbanzos, pollo, granos enteros, como espinaca, trigo y maíz
  • Hombres: 2,0 mg
  • Mujeres: 1,6 mg
Vitamina B7
  • Cansancio excesivo
  • Indigestión, diarrea
  • Piel seca, áspera, infecciones de la piel
  • Caída del cabello
  • Uñas quebradizas
  • Disminución del apetito
  • Dolor muscular
  • Fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre
  • Problemas de la piel y el cabello
  • Nervios dañados, extremidades o dedos entumecidos
Queso, nueces, yema de huevo, vegetales verdes, hígado, semillas de girasol, patatas dulces, leche, aves de corral
  • Hombres: 100 mcg
  • Mujeres: 100 mcg
Vitamina B9
  • Conteo sanguíneo bajo
  • Hinchazón de la lengua
  • Úlceras en la boca
  • Afecta el crecimiento
  • Defectos congénitos que llevan a trastornos cerebrales
  • Bajo peso al nacer
  • Anemia megaloblástica
  • Enfermedades del corazón
Jugo de cítricos, cereales fortificados, legumbres y semillas, brotes frescos de soja, vegetales de hojas verdes (espinacas, col, etc.), frutos secos
  • Hombres: 200 mcg
  • Mujeres: 180 mcg
Vitamina B12
  • Hemoglobina baja
  • Confusión mental
  • Depresión
  • Pérdida de la memoria
  • Debilidad
  • Anemia
  • Daño al sistema nervioso
  • Daños irreversibles en los nervios
  • Neuropatía periférica
  • Retraso en el crecimiento
Huevos, microorganismos en las frutas y verduras frescas, pescado, cereales de desayuno enriquecidos, hígado, carne, leche
  • Hombres: 2,0 mcg
  • Mujeres: 2,0 mcg
Vitamina C
  • Excesiva debilidad
  • Infecciones frecuentes
  •  Afecta la salud en general
  • Dientes flojos
  • Sangrado de las encías
  • Retraso en la cicatrización de las heridas
  • Piel áspera, seca
  • Problemas de visión
  • Escorbuto que conduce a una hemorragia
  • Sistema inmunológico débil
  • Osteoporosis
  • Pérdida de peso
  • Esterilidad
Frutas cítricas como lima, pomelo, naranjas, guayaba, melón, brócoli, coles de Bruselas, verduras verdes, tomates, patatas
  • Hombres: 65 mg
  • Mujeres: 75 mg
Vitamina D
  • Cambios de humor
  • Trastornos del sueño
  • Dolor muscular, fatiga
  • Pérdida de peso, depresión
  • Diarrea, pérdida del apetito
  • Huesos débiles y frágiles
  • Sistema inmunológico débil
  • Deficiencia de calcio
  • Niveles bajos de fósforo
  • Raquitismo en los niños
  • Diversas enfermedades autoinmunes
  • Osteoporosis
  • Hipertensión
  • Ciertos tipos de cáncer
  • Dientes defectuosos
  • Sistema inmunológico débil
Rayos ultravioleta del sol (15 minutos de exposición diaria), peces como el atún, caballa, salmón y sardinas, aceite de hígado de bacalao, leche fortificada, jugos, hígado de res, yema de huevo
  • Bebés, niños y adultos de hasta 50 años de edad, 200 UI
  • Adultos de 51 a 70 años de edad: 400 UI
  • Adultos mayores de 70 años de edad, 600 UI
Vitamina E
  • Pérdida de peso
  • Retraso en el crecimiento en bebés, niños
  • Debilidad muscular
  • Déficit neurológico en adultos
  • Piel áspera, seca
  • Pelo fino y seco
  • Deterioro cognitivo
  • Envejecimiento rápido
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Aumento de las posibilidades de desarrollar cáncer
  • Esterilidad, abortos involuntarios
  • Sistema inmunológico débil
  • Aumento de las posibilidades de la enfermedad de Parkinson
  • Achaques
  • Células rojas de la sangre frágiles
  • Disminución del deseo sexual
  • Problemas del hígado
  • Enfermedades de la médula ósea
  • Función del cerebro afectada
Hojas de mostaza, hojas de nabo, aguacate, durazno, papaya, kiwi, calabaza, acelga, espinaca, almendras, avellanas, piñones, aceite de oliva y girasol, sardinas, arenques
  • Niños de entre 4 a 8 años: 10,5 IU
  • Adultos y mujeres embarazadas: 22,5 IU
  • Mujeres lactantes: 28,5 IU
Vitamina K
  • Fragilidad de los huesos en ancianos
  • Problemas en la coagulación de la sangre
  • Sangrado menstrual abundante
  • Piel áspera
  • Problemas cognitivos
  • Achaques
  • Deterioro de la función cerebral
  • Función afectada del sistema nervioso
  • Problemas de la piel
  • Caída del cabello
  • Problemas del hígado
  • Hemorragia y / o anemia
  • Disminución de la densidad mineral ósea
Brócoli, espinaca, col de Bruselas, repollo, coliflor, tomate, apio, perejil, acelgas, espinacas, col, espárragos, frutas como el aguacate, kiwi, queso, yema de huevo, hígado, etc.
  • Hombres: 80 mcg
  • Mujeres: 70 mcg

Efectos de la falta de minerales

Minerales Síntomas de la deficiencia Enfermedades y trastornos causados ​​por la deficiencia Fuentes alimenticias Ingesta Diaria Recomendada
Calcio
  • Huesos débiles
  • Dientes débiles
  • Niveles anormales de presión arterial
  • Problemas de coagulación de la sangre
  • Problemas digestivos
  • Hormigueo y entumecimiento en manos y pies
  • Afecta la salud en general
  • Nervios y funciones musculares afectados
  • Retraso en el crecimiento
  • Deformidades óseas
Cereales, yogur, queso, leche, queso de soja, espinaca, hojas de nabo, hojas de mostaza y col rizada
  • 0 – 12 meses: 200 – 260 mg
  • 1 – 8 años: 700 – 1000 mg
  • 9 – 18 años: 1300 mg
  • 19 – 50 años: 1.000 mg
  • Por encima de 51 años: 1000 – 1200 mg
Hierro
  • Hemoglobina baja
  • Debilidad excesiva
  • Infecciones frecuentes
  • Caída del cabello
  • Mareo
  • Dolor de cabeza
  • Uñas quebradizas
  • Depresión
  • Afecta la salud en general
  • Anemia
  • Sistema inmunológico débil
  • Bajos niveles de energía
Espinacas, tomillo, cúrcuma, mariscos, ostras, apio, lentejas, frijoles, nueces
  • 1 – 10 años: 7 – 10 mg
  • 10 – 19 años: 10 – 11 mg
  • Hombres: 8 – 10 mg
  • Mujeres: 10 – 15 mg
  • Mujeres embarazadas: 30 mg
Potasio
  • Debilidad en los músculos, fatiga
  • Confusión
  • Aumento de la irritabilidad
  • Hipertensión
  • Diarrea crónica
  • Enfermedades del corazón
  • Desequilibrio de electrolitos
  • Deterioro de la función del sistema nervioso
  • PH afectado
Col rizada, hojas de mostaza, berenjena, melón, melaza, fresas, plátano, atún, raíz de jengibre
  • 1 – 8 años: 3,5 – 3,8 g
  • 9 – 18 años: 4,5 g
  • Por encima de 19 años: 4,7 g
  • Mujeres lactantes: alrededor de 5,1 g
Cobre
  • Debilidad en los músculos, fatiga
  • Vasos sanguíneos que se rompen fácilmente
  • Caída del cabello
  • Llagas en la piel
  • Dificultad para respirar
  • Ritmo cardíaco irregular
  • Decoloración de la piel
  • Infecciones frecuentes
  • Anemia ferropénica
  • Deficiencia de melanina
  • Disfunción de la tiroides
  • Daño en los nervios
  • Problemas óseos y articulares
  • Niveles anormales de colesterol
Hígado de ternera, setas crimini, espinaca, semillas de sésamo, espárragos, berenjenas, queso de soja, nueces, calabaza
  • 1 – 8 años: 340 a 440 mcg
  • 9 – 13 años: 700 mcg
  • 14 – 18 años: 890 mcg
  • Por encima de 19 años: 900 mcg
  • Mujeres embarazadas: 1000 mcg
  • Mujeres lactantes: 1300 mcg
Magnesio
  • Debilidad en los músculos, fatiga
  • Calambres musculares, espasmos
  • Hipertensión
  • Dolor de cabeza
  • Niveles anormales de azúcar en la sangre
  • Dificultad para respirar
  • Frecuencia cardíaca irregular/alta
  • Palpitaciones, temblores
  • Huesos débiles y blandos
  • Problemas de circulación sanguínea
  • Función de los nervios afectada
  • Problemas óseos y articulares debido a la debilidad de los músculos
Semillas de calabaza, girasol, sésamo, lino, calabaza de verano, menta, hojas de nabo, halibut, col rizada, apio, pepino
  • 1 – 8 años: 80 – 130 mg
  • 9 – 13 años: 240 mg
  • 14 – 18 años: 36 – 410 mg
  • Por encima de 19 años: 310 – 400 mg
Sodio
  • Debilidad en los músculos, fatiga
  • Calambres musculares, espasmos
  • Presión arterial baja
  • Confusión
  • Mareos
  • Calambres musculares
  • Deshidratación
  • Deficiencia severa que puede llevar a la inconsciencia, choque, coma y puede llegar a ser fatal
  • Sal de mesa
  • Alimentos procesados
  • Alimentos salados, conservados y aperitivos
  • 1-3 años: 1000 mg
  • 4-8 años: 1.200 mg
  • 9-50 años: 1500 mg
  • 51-70 años: 1,300 mg
  • Por encima de 70: 1,200 mg
Zinc
  • Debilidad en los músculos, fatiga
  • Sentido de olfato y gusto afectados
  •  Problemas mentales/ psicológicos
  • Cicatrización lenta de heridas
  • Anorexia
  • Ceguera nocturna
  • Hipogonadismo
  • Problemas de la piel
  • Diarrea
  • Caída del cabello
  • Dolor en las articulaciones
  • Funciones enzimáticas afectadas
  • Sistema inmunológico débil
  • Metabolismo afectado
  • Enanismo
  • Destrucción de las células nerviosas en el cerebro
  • Pérdida de peso
Granos enteros, carnes, pescados, frutas secas y nueces, leche, queso, yogur, tomillo, albahaca, espárragos, miso
  • 1 – 3 años: 3 mg
  • 4 – 8 años: 5 mg
  • 9 – 13 años: 8 mg
  • 14 – 18 años (hombres): 11 mg
  • 14 – 18 años (mujeres): 9 mg
  • Por encima de 19 (hombres): 11 mg
  • Por encima de 19 (mujeres): 8 mg
  • Mujeres embarazadas y lactantes: 11-13 mg
Yodo
  • Debilidad, fatiga
  • Aumento de peso
  • Problemas mentales/ psicológicos
  • Depresión
  • Bocio, agrandamiento de la tiroides
  • Sistema inmunológico débil
  • Metabolismo afectado
  • Desequilibrio hormonal
  • Afecta la salud en general
  • Hipotiroidismo
  • Hipertiroidismo
  • Cretinismo
  • Abortos involuntarios
Verduras del mar, yogur, leche de vaca, queso, fresas, alimentos enriquecidos
  • 1 – 8 años: 90 mcg
  • 9 – 13 años: 120 mcg
  • Por encima de 14 años: 150 mcg
  • Mujeres embarazadas y lactantes: 220 – 290 mcg

Aparte de la lista anterior, existen varios otros elementos esenciales como el cromo, flúor, molibdeno, selenio, cloruro, fósforo, fibra, aminoácidos, grasas, carbohidratos, proteínas, etc. que son necesarios para el funcionamiento apropiado del cuerpo. Las vitaminas y los minerales son también conocidos como los micronutrientes. El consumo excesivo de estos micronutrientes puede conducir a unos efectos secundarios y toxicidad. Ciertos medicamentos como los diuréticos y el uso excesivo de medicamentos pueden afectar la absorción o funciones de las vitaminas y los minerales en el cuerpo. La deficiencia de una vitamina o un mineral puede afectar la absorción de otra vitamina o mineral. Entre los efectos graves de la falta de vitaminas y minerales están: insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer, etc. Espero que el artículo le haya ayudado a entender la importancia de las vitaminas y los minerales en la dieta.

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